Aunque no me gustan los artículos del tipo "abdominales en 6 semanas" o "cuerpo de playa para el verano", la movilidad es algo que podemos hacer rápidamente y con el mínimo esfuerzo. Suena muy bien, ¿verdad? La movilidad es una parte importante de un estilo de vida saludable, pero a menudo se pasa por alto. Mientras que la mayoría de la gente piensa en estiramientos, entrenamiento de resistencia o cardio, pocos se toman el tiempo de aprender más sobre la movilidad. Si quieres mantenerte "suelto", debes ser capaz de moverte y evitar las lesiones. La movilidad no es exactamente lo mismo que los estiramientos.
Estiramiento
Los estiramientos pueden alargar un músculo. La movilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación dentro de su amplitud de movimiento (ROM). Mientras que los músculos pueden estirarse en una dirección, muchas articulaciones pueden moverse de forma tridimensional o circular. Es posible que el ROM de una articulación no permita estirar lo suficiente los músculos circundantes. Empiece por llevar la mano hasta el hombro y, a continuación, mueva el codo de forma circular. Aunque no sienta mucho estiramiento, el hombro se moverá a través de un buen rango de movimiento. Debería ser obvio que el estiramiento es diferente de la movilidad. La pierdes si no la utilizas. Perderás movilidad si no utilizas tus articulaciones de vez en cuando.
A medida que el cerebro y los músculos "olvidan" cómo moverse de una determinada manera, se pierde la capacidad de controlar el cuerpo. Las calcificaciones de las articulaciones pueden provocar más restricciones a la hora de recuperar la amplitud perdida. También es posible tener una mala postura. El cuerpo tenderá a permanecer en la misma posición la mayor parte del día. Si tienes una mala postura, encorvado hacia delante, así se quedará tu cuerpo. Sería estupendo aflojar la caja torácica, llevar los hombros hacia atrás y dar vida al cuello y la espalda.
Lubricante natural
Cuando nos movemos se crea un lubricante natural (líquido sinovial). Se extiende por el cartílago y las articulaciones. Este líquido no sólo contribuye al movimiento reduciendo la fricción, sino que también ayuda a amortiguar las articulaciones, aporta nutrientes y elimina los productos de desecho. Puedes lubricar tu cuerpo todos los días realizando ejercicios básicos de movilidad. Esto le ayudará a mantener una buena postura y a prevenir la artritis. Con sólo 10 minutos al día puedes cambiar tu vida y sentirte mejor. No hace falta esforzarse. No queremos forzar las articulaciones a movimientos extremos. Sólo queremos liberar tensiones y mantener la movilidad de las articulaciones. Se puede hacer como calentamiento o solo.
- Círculos de cadera: Coloca las manos en las caderas con los pies separados a la anchura de los hombros. Haz un círculo con las caderas, como si intentaras agarrarte a un aro de hula hula. Haz 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario. Balanceo de piernas - Las caderas responden bien a simples balanceos de piernas. Para mantener el equilibrio, mantente erguido y apoya una pierna en un objeto estable a un lado. Ahora puedes balancear la pierna opuesta hacia delante para estirar los isquiotibiales de forma dinámica. Mantén la espalda recta y no fuerces demasiado la pierna. Repítelo ocho veces. Ahora, coloca las palmas de las manos sobre un objeto estable frente a ti y balancea la pierna hacia un lado. Repítelo ocho veces y, a continuación, balancea la pierna hacia un lado con la otra pierna.
- Círculos con los tobillos: Colóquese sobre una pierna y apunte con el pie opuesto hacia fuera. Si es necesario, agárrese a algo para mantener el equilibrio. Ahora, gire el pie alrededor del tobillo formando un círculo. Empiece girando en sentido contrario a las agujas del reloj durante 10 segundos, luego pare y gire en sentido contrario durante 10 segundos. Continúa con el pie opuesto. Arcos de la espalda (gato/camello). Colóquese de rodillas con las palmas de las manos en el suelo delante de usted. Ahora, levanta la cabeza y bájala un poco. Ahora, baje la espalda y levante la cabeza mirando hacia arriba. Esto también se conoce como la postura del gato/camello, ya que estás cambiando entre estas dos posturas de yoga. No se trata de un movimiento de empujar y tirar. Es un movimiento suave que permite que las articulaciones se muevan más de lo normal. No es un estiramiento.
- Dislocaciones: Lo más común entre los adictos al sofá y las ratas de gimnasio es su capacidad para dislocarse los hombros. Ambos tienen poca movilidad en los hombros. Tienen una postura encorvada y los hombros tirados hacia delante. Las luxaciones son una forma estupenda de aflojar el hombro. Mucha gente los ha hecho antes, pero no tienen nombre. Simplemente coge un palo de escoba u otro objeto ligero y sujétalo con la mano por encima del hombro. Ahora, levanta el palo por encima de la cabeza y bájalo por detrás. Ahora, invierte el movimiento y pon el palo delante de tu cara. Si tienes problemas, prueba con un agarre más ancho. También puedes apretar el agarre a medida que vayas mejorando. Aunque el anterior no es el mejor entrenamiento de movilidad para atletas, es un buen comienzo para todos y un gran calentamiento. Notarás mejoras en la postura, la movilidad y la suavidad de las articulaciones si te lo tomas con calma.