Comment gagner en mobilité articulaire en 10 minutes ?

Bien que je n'aime pas les articles du type "6 packs en 6 semaines" ou "corps de plage pour l'été", la mobilité est quelque chose que nous pouvons faire rapidement et avec un minimum d'effort. C'est une bonne idée, n'est-ce pas ? La mobilité est un élément important d'un mode de vie sain, mais elle est souvent négligée. Alors que la plupart des gens pensent aux étirements, à l'entraînement en résistance ou au cardio, peu d'entre eux prennent le temps d'en savoir plus sur la mobilité. Vous devez être capable de vous déplacer et d'éviter les blessures si vous voulez rester "souple". La mobilité n'est pas exactement la même chose que les étirements.

Étirements

Les étirements permettent d'allonger un muscle. La mobilité fait référence à la capacité de bouger une articulation dans son amplitude de mouvement (ROM). Alors que les muscles peuvent être étirés dans une seule direction, de nombreuses articulations peuvent bouger de manière tridimensionnelle ou circulaire. L'amplitude de mouvement d'une articulation peut ne pas permettre un étirement suffisant des muscles environnants. Commencez par amener votre main jusqu'à votre épaule, puis déplacez votre coude dans un mouvement circulaire. Bien que vous ne sentiez pas beaucoup d'étirement, votre épaule aura une bonne amplitude de mouvement. Il devrait être évident que l'étirement est différent de la mobilité. Vous la perdez si vous ne l'utilisez pas. Vous perdrez de la mobilité si vous n'utilisez pas vos articulations de temps en temps.

Lorsque votre cerveau et vos muscles "oublient" comment bouger d'une certaine manière, vous perdez votre capacité à contrôler votre corps. Les calcifications des articulations peuvent entraîner des restrictions supplémentaires dans la restauration de l'amplitude perdue. Il est également possible d'avoir une mauvaise posture. Le corps a tendance à rester dans la même position la plupart du temps. Si vous avez une mauvaise posture, voûtée vers l'avant, votre corps restera dans cette position. Il serait bon d'assouplir votre cage thoracique, de ramener vos épaules vers l'arrière et de redonner vie à votre cou et à votre dos.

Lubrifiant naturel

Un lubrifiant naturel (liquide sinovial) est créé lorsque nous bougeons. Il se répand sur le cartilage et les articulations. Ce liquide contribue non seulement à faciliter les mouvements en réduisant les frottements, mais aussi à amortir les articulations, à fournir des nutriments et à éliminer les déchets. Vous pouvez huiler votre corps tous les jours en effectuant des exercices de mobilité de base. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à prévenir l'arthrite. Il suffit de 10 minutes par jour pour faire une différence significative dans votre vie et vous sentir mieux. Il n'est pas nécessaire de travailler dur. Il n'est pas nécessaire de pousser les articulations dans des mouvements extrêmes. Nous voulons simplement relâcher certaines tensions et maintenir la mobilité de nos articulations. Cet exercice peut être effectué seul ou en guise d'échauffement.

• Cercles de hanches : Placez vos mains sur les hanches, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un cercle avec vos hanches, comme si vous essayiez de vous accrocher à un hula hoop. Faites 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse. Balancement des jambes - Les hanches réagissent bien au simple balancement des jambes. Pour vous équilibrer, tenez-vous droit et appuyez une jambe sur un objet stable sur le côté. Vous pouvez maintenant balancer la jambe opposée devant vous pour étirer vos ischio-jambiers de façon dynamique. Gardez le dos droit et ne forcez pas sur la jambe pour la faire monter trop haut. Répétez l'exercice huit fois. Placez maintenant vos paumes sur un objet stable devant vous et balancez votre jambe d'un côté. Répétez l'exercice huit fois, puis faites pivoter votre jambe sur le côté avec l'autre jambe.
• Cercles de cheville : Tenez-vous sur une jambe et dirigez le pied opposé loin de vous. Si nécessaire, tenez-vous à quelque chose pour garder l'équilibre. Faites ensuite tourner votre pied autour de la cheville en décrivant un cercle. Commencez par tourner dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 secondes, puis arrêtez et tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 secondes. Continuez avec le pied opposé. Arches dorsales (chat/camel). Mettez-vous à genoux et posez vos paumes sur le sol devant vous. Levez la tête et baissez-la un peu. Ensuite, baissez le dos et relevez la tête en regardant vers le haut. Cette position est également connue sous le nom de pose du chat et du caramel, car vous passez d'une position de yoga à l'autre. Il ne s'agit pas d'un mouvement de poussée et de traction. Il s'agit d'un mouvement doux qui permet aux articulations de bouger plus qu'elles ne le font normalement. Ce n'est pas un étirement.
• Les luxations : La caractéristique la plus commune entre les "couch potatoes" et les "gym rats" est leur capacité à se déboîter l'épaule. Les deux ont une mauvaise mobilité des épaules. Ils ont une posture recroquevillée et leurs épaules sont tirées vers l'avant. Les luxations sont un excellent moyen d'assouplir l'épaule. De nombreuses personnes les ont déjà pratiquées, mais elles n'ont pas de nom. Il suffit de prendre un manche à balai ou un autre objet léger et de le tenir dans la main avec une prise au-dessus de la tête. Levez le manche au-dessus de votre tête et ramenez-le derrière vous. Inversez ensuite le mouvement et ramenez le bâton devant votre visage. Essayez une prise plus large si vous avez des difficultés à le faire. Vous pouvez également resserrer votre prise au fur et à mesure que vous vous améliorez. Bien que l'exercice ci-dessus ne soit pas le meilleur entraînement à la mobilité pour les athlètes, c'est un bon début pour tout le monde et un excellent échauffement. Vous remarquerez des améliorations au niveau de la posture, de la mobilité et de la fluidité des articulations si vous y allez doucement.