Šis metų laikas kelia malonius prisiminimus apie močiutės keptą obuolių pyragą. Galiu užmerkti akis ir užuosti jos naminio obuolių pyrago kvapą, skonį ir vaizdą. Mano atmintyje visam laikui išliks saldi, cinamonu kvepianti, aukso rudumo pyrago pluta, kurią ji gamino. Norėdama pagaminti tobulą obuolių pyragą, ji naudojo burnoje tirpstančius obuolius, gausiai pasaldintus ruduoju cukrumi ir ištirpintu sviestu. Nors jos pyrago plutoje esantys riebalai nebuvo sveiki širdžiai pagal šiandieninius maisto ruošimo standartus, skonis buvo nepakartojamas.
Standartai
Šiandieninio pyrago plutos standartas nebėra be kiaušinių, taukų sviesto, cukraus ir kitų ingredientų, kurie "suteikia maistui gerą skonį". Laikai pasikeitė, o mes vis dar mėgaujamės geru maistu. Mokslininkai ir tyrėjai įrodė, kad pokyčiai yra būtini ir naudingi. Žinome, kad riebalai yra svarbūs sveikai širdžiai. Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Trigliceridų galima rasti maiste ir mūsų organizme. Jame kaupiama energija. Apie riebalus ir trigliceridus naudinga galvoti kaip apie statybinius blokus, o apie trigliceridus - kaip apie plytas, kurios suteikia jam formą.
Kiekvieną trigliceridų plytą sudaro trys riebalų rūgščių mišiniai. Trigliceridas yra sočiųjų riebalų rūgščių (SFA), mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) derinys. "Tri" ir viena glicerolio molekulė, "gliceridas", yra trys riebalų rūgštys. Didelis trigliceridų kiekis gali sukelti insultą ir širdies ligas. Jis taip pat gali rodyti netinkamą mitybą ir prastą maistinių medžiagų įsisavinimą.
Transriebalai
Taip pat sužinojome, kad transriebalų nedideliais kiekiais galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kopūstai, žirniai, mėsa, pienas ir granatai. Jie yra naudingi jūsų sveikatai. Nerimą kelia jų naudojimas perdirbtuose, iš anksto supakuotuose maisto produktuose. Šių transriebalų galima rasti hidrintuose aliejuose, kurie yra kietosios medžiagos, atrodančios kaip sotieji riebalai, tačiau ilgiau laikomos. Hidrinant į aliejų itin aukštoje temperatūroje įpurškiamos vandenilio dujos, kurios pakeičia molekulinę struktūrą ir saugesnius nesočiuosius riebalus paverčia transriebalais.
Kartais etiketės kalba slepia, kad joje yra transriebalų. Nors etiketėje bus parašyta "Transriebalų 0 mg", sudedamosiose dalyse bus parašyta "T. y. "Iš dalies hidrintas medvilnės sėklų aliejus" yra transriebalai. Perkant širdžiai sveikus maisto produktus svarbu skaityti visas etiketes, ypač smulkiu šriftu. Transriebalai ir hidrintas aliejus yra paslėpti daugelyje maisto produktų. Jei nemokate skaityti etikečių, galite nežinoti, kiek jų suvalgote. Pakuotės sudedamųjų dalių sąraše galite nematyti transriebalų ar transriebalų rūgščių.
Hidrinti riebalai
Tačiau sąraše galite pamatyti žodžius "hidrintas" ir "iš dalies hidrintas". Šių hidrintų riebalų galima rasti daugelyje maisto produktų, todėl svarbiausia jų vengti. Ekspertų teigimu, jie yra žalingesni už sočiuosius riebalus. Šie riebalai neigiamai veikia mūsų cholesterolio kiekį. Jie didina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį, kuris gali užkimšti arterijas. Jie taip pat mažina DTL (gerąjį cholesterolį), kuris gali padėti jas išvalyti.
Naujuose įstatymuose reikalaujama, kad į pakuočių maisto produktų maistingumo duomenis būtų įtrauktas transriebalų rūgšties kiekis. Jei porcijos dydis yra mažesnis nei 0,5 g, USDA leidžia pateikti teiginį "0" transriebalų. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Kai kurie gamintojai, norėdami pateikti šį teiginį, gali nurodyti mažesnį porcijos dydį. Šiandieniniai širdžiai naudingi maisto produktai yra sveikesni nei bet kada anksčiau, be to, jie žada būti saugesni jūsų sveikatai ateityje.
Subalansuota mityba
Tinkama mityba gali padidinti jūsų galimybes gyventi ilgiau ir sveikiau, nes sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip insultas, širdies ligos ir diabetas. Ji netgi gali sumažinti riziką susirgti tam tikrais vėžiniais susirgimais. Pusę mūsų dienos kalorijų sudaro sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra vaisiuose, daržovėse, grūduose ir grūduose, pavyzdžiui, makaronuose, bulvėse ir ryžiuose. Kai kalbama apie angliavandenius, pavyzdžiui, duoną, grūdus ar dribsnius, turėtumėte rinktis viso grūdo, nerafinuotus variantus, pavyzdžiui, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius ir ruduosius ryžius.
Subalansuotą mitybą turėtų sudaryti įvairūs sveiki maisto produktai tinkamomis proporcijomis. Sudėtiniai krakmolingi angliavandeniai ir baltymai lėtai išskiria energiją, todėl galite ilgiau išlikti budrūs. Daržovėse ir vaisiuose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Daug baltymų turintis maistas būtinas ląstelėms statyti ir atkurti. Norėdami nustatyti tinkamą kiekvieno maisto produkto dydį, remkitės delno dydžiu. Paprastieji angliavandeniai - tai rafinuoti grūdai. Jiems priskiriama balta duona, pyragas ir pyragaičiai, pagaminti iš šių rafinuotų grūdų.
Prisimena
Daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo pupelėse, lęšiuose ir pupelėse yra daug skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali sumažinti riziką susirgti vėžiu. Kad neprarastumėte skaidulinių medžiagų, sumažinkite perdirbtų maisto produktų vartojimą. Pieno produktai ir pienas: Šiuose maisto produktuose gausu kalcio, baltymų ir vitaminų, tačiau juose taip pat gali būti daug riebalų. Geriau rinktis neriebius arba sumažinto riebumo pieno produktus, pavyzdžiui, pusiau nugriebtą ir nugriebtą pieną. Mėsa ir žuvis: tiek liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, tiek žuvis, yra gausus geležies, baltymų ir vitaminų šaltinis. Per savaitę reikėtų suvalgyti dvi porcijas žuvies. Omega-3 aliejų gausu riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir šviežiame tune. Jei nenorite valgyti šios žuvies, apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildus.
Sočiųjų riebalų yra saldumynuose, pikantiškuose užkandžiuose ir perdirbtuose mėsos gaminiuose. Cukrus yra labai kaloringas ir neturi maistinės vertės. Ribokite saldžių maisto produktų kiekį savo racione. Mineralinės medžiagos skatina raumenų veiklą, palaiko ląstelių ir nervų sveikatą bei padeda atkurti organizmą.
Atkreipkite dėmesį
- Kalcis būtinas stipriems kaulams ir dantims.
- Geležis būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Ji būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Šaltiniai: Raudonosios inkstų pupelės ir kepenys, džiovinti abrikosai.
- Cinkas svarbus sveikai imuninei sistemai palaikyti. Šaltiniai: Cinkas: viso grūdo duona, austrės ir kepenys.
- Kalis svarbus raumenų veiklai skatinti, nervų funkcijai ir mėšlungio prevencijai. Šaltiniai: Šaltiniai: bananai, avokadai ir raudonosios pupelės.
- Magnis yra būtinas sveikai nervų sistemai. Šaltiniai: Magnio šaltiniai: viso grūdo duona, riešutai, migdolai, garuose virti brokoliai, viso grūdo duona, garuose virti špinatai.
Vitaminai
Mūsų organizmui reikia nedidelio kiekio vitaminų, kad jis galėtų efektyviai funkcionuoti ir pasipriešinti ligoms.
- Vitaminas A stiprina mūsų imuninę sistemą.
- Vitaminas B1 angliavandenius paverčia energija. Šaltiniai: Kiaušiniai, nesmulkinta duona, dribsniai ir razinos.
- Vitaminas B2 padeda palaikyti sveikas akis, odą ir nervų sistemą. Šaltiniai: B2: ryžiai ir grybai, pusiau nugriebtas pieno pienas, kiaušiniai.
- Vitaminas B6 būtinas organizmui, kad jis galėtų naudoti ir kaupti energiją. Šaltiniai: Arachisai, vištiena, kalakutiena ir žemės riešutai.
- Vitaminas B12 padeda išvengti anemijos ir palaikyti sveiką nervų sistemą. Šaltiniai: Kiaušiniai, sūris, ėriena, lašiša ir sūris
- Vitaminas C stiprina imunitetą infekcijoms ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Šaltiniai: Raudonieji pipirai, apelsinai ir garuose virti brokoliai.
- Vitaminas D yra labai svarbus sveikiems kaulams ir kalcio įsisavinimui. Šaltiniai: Šaltiniai: lašiša, kiaušiniai, skumbrė ir dygliaryklė.
- Vitaminas E apsaugo odą, nervus ir raumenis nuo laisvųjų radikalų žalos. Šaltiniai: Šaltiniai: saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai ir migdolai.
- Foliatai yra baltymai, kuriuos organizmas skaido. Jis padeda apsaugoti kūdikius nuo apsigimimų. Šaltiniai: Žirniai, avinžirniai, garuose virti brokoliai.
