Como ganhar Mobilidade Conjunta em 10 Minutos?

Embora eu não goste dos artigos "6-pack em 6 semanas" ou "corpo de praia para o verão", a mobilidade é algo que podemos fazer rapidamente e com o mínimo de esforço. Parece ótimo, não é? A mobilidade é uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas é frequentemente negligenciada. Enquanto a maioria das pessoas pensa em alongamentos, treino de resistência ou cardio, poucas pessoas dedicam tempo a aprender mais sobre mobilidade. Deve ser capaz de se movimentar e evitar lesões se quiser manter-se "solto". A mobilidade não é exatamente a mesma coisa que os alongamentos.

Alongamento

O alongamento pode alongar um músculo. A mobilidade refere-se à capacidade de mover uma articulação dentro da sua amplitude de movimento (ADM). Enquanto os músculos podem ser esticados numa só direção, muitas articulações podem mover-se de forma tridimensional ou circular. A ADM de uma articulação pode não permitir esticar suficientemente os músculos circundantes. Comece por levar a mão até ao ombro e, em seguida, mova o cotovelo num movimento circular. Apesar de não sentir muito alongamento, o seu ombro irá mover-se através de uma boa amplitude de movimento. Deveria ser óbvio que o alongamento é diferente da mobilidade. Esta perde-se se não for utilizada. Perderá a mobilidade se não utilizar as suas articulações de vez em quando.

À medida que o cérebro e os músculos se "esquecem" de como se devem movimentar de uma determinada forma, vai perdendo a capacidade de controlar o seu corpo. As calcificações das articulações podem causar mais restrições na recuperação da amplitude perdida. Também é possível ter uma má postura. O corpo tende a manter-se na mesma posição durante a maior parte do dia. Se tiver uma má postura, encurvada para a frente, é assim que o seu corpo se manterá. Seria ótimo soltar a caixa torácica, trazer os ombros para trás e dar vida ao pescoço e às costas.

Lubrificante natural

Quando nos movimentamos, é criado um lubrificante natural (líquido sinovial). Espalha-se sobre a cartilagem e as articulações. O líquido não só ajuda no movimento, reduzindo a fricção, como também ajuda a amortecer as articulações, a fornecer nutrientes e a eliminar os resíduos. Pode lubrificar o seu corpo todos os dias, efectuando exercícios básicos de mobilidade. Isto ajudá-lo-á a manter uma boa postura e a prevenir a artrite. Pode fazer uma diferença significativa na sua vida e sentir-se melhor em apenas 10 minutos por dia. Não precisa de se esforçar muito. Não queremos forçar as articulações a um movimento extremo. Queremos apenas libertar alguma tensão e manter as nossas articulações móveis. Isto pode ser feito como aquecimento ou sozinho.

• Círculos na anca: Coloque as mãos nas ancas com os pés afastados à largura dos ombros. Faça um círculo com as ancas, como se estivesse a tentar agarrar-se a um bambolê. Faça 10 círculos no sentido dos ponteiros do relógio e 10 no sentido contrário. Balanços de pernas - As ancas respondem bem a balanços de pernas simples. Para se equilibrar, mantenha-se direito e apoie uma perna num objeto estável ao seu lado. Pode agora balançar a perna oposta à frente para dar aos seus isquiotibiais um alongamento dinâmico. Mantenha as costas direitas e não force a perna a subir demasiado. Repita este exercício oito vezes. Agora, coloque as palmas das mãos num objeto estável à sua frente e balance a perna para um lado. Repita oito vezes e depois balance a perna para o lado com a outra perna.
• Círculos de tornozelos: Apoie-se numa perna e aponte o pé oposto para longe de si. Se necessário, agarre-se a algo para se equilibrar. Agora, rode o pé à volta do tornozelo num círculo. Comece por rodar no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio durante 10 segundos, depois pare e rode no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio durante 10 segundos. Continue com o pé oposto. Arcos posteriores (gato/camelo). Ponha-se de joelhos com as palmas das mãos no chão à sua frente. Agora, levante a cabeça e baixe-a um pouco. Agora, baixe as costas e levante a cabeça enquanto olha para cima. Isto também é conhecido como a pose do gato/camelo, uma vez que está a alternar entre estas duas posições de ioga. Não se trata de um movimento de empurrar e puxar. É um movimento suave que permite que as articulações se movam mais do que o normal. Não é um alongamento.
• Deslocações: A coisa mais comum entre os viciados em sofá e os ratos de ginásio é a sua capacidade de deslocar os ombros. Ambos têm uma fraca mobilidade dos ombros. Têm uma postura encurvada e os seus ombros estão puxados para a frente. As luxações são uma óptima forma de soltar o ombro. Muitas pessoas já as fizeram antes, mas elas não têm nome. Basta pegar num cabo de vassoura ou noutro objeto leve e segurá-lo na mão com um aperto por cima. Agora, levante o cabo acima da cabeça e baixe-o atrás de si. Agora, inverta o movimento e traga o pau para a frente do seu rosto. Experimente uma pega mais larga se tiver dificuldade em fazer isto. Também pode apertar o punho à medida que melhora. Embora o exercício acima não seja o melhor treino de mobilidade para atletas, é um bom começo para todos e um ótimo aquecimento. Se for com calma, notará melhorias na postura, na mobilidade e no bom funcionamento das articulações.