Čeprav ne maram člankov tipa "6-pack v 6 tednih" ali "telo na plaži do poletja", je mobilnost nekaj, kar lahko naredimo hitro in z minimalnim naporom. Sliši se odlično, kajne? Gibljivost je pomemben del zdravega načina življenja, vendar jo pogosto spregledamo. Večina ljudi pomisli na raztezanje, trening odpornosti ali kardio vadbo, le redki pa si vzamejo čas, da bi izvedeli več o gibljivosti. Če želite ostati "sproščeni", se morate znati gibati in se izogibati poškodbam. Gibljivost ni popolnoma enaka raztezanju.
Raztezanje
Raztezanje lahko mišico podaljša. Gibljivost se nanaša na sposobnost premikanja sklepa v njegovem območju gibanja (ROM). Medtem ko se mišice lahko raztezajo v eni smeri, se lahko številni sklepi gibljejo v tridimenzionalnem ali krožnem načinu. ROM sklepa morda ne omogoča zadostnega raztezanja okoliških mišic. Začnite tako, da dvignete roko do rame in nato krožno premikate komolec. Čeprav ne občutite velikega raztezanja, se bo vaša rama premikala v dobrem obsegu gibanja. Raztezanje se razlikuje od gibljivosti. Če je ne uporabljate, jo izgubite. Gibljivost boste izgubili, če svojih sklepov ne boste občasno uporabljali.
Ko vaši možgani in mišice "pozabijo", kako se gibati na določen način, izgubite sposobnost nadzora nad telesom. Kalcifikacije sklepov lahko povzročijo dodatne omejitve pri vzpostavljanju izgubljenega obsega gibanja. Možna je tudi slaba telesna drža. Telo bo po navadi večino dneva ostalo v istem položaju, v katerem je. Če imate slabo držo, nagnjeno naprej, bo tako ostalo tudi vaše telo. Odlično bi bilo, če bi sprostili prsni koš, umaknili ramena ter vdihnili življenje vratu in hrbtu.
Naravno mazivo
Med gibanjem se ustvarja naravno mazivo (sinovialna tekočina). Razširi se po hrustancu in sklepih. Tekočina ne pomaga le pri gibanju, saj zmanjšuje trenje, temveč tudi blaži sklepe, zagotavlja hranilne snovi in odstranjuje odpadne snovi. Svoje telo lahko vsak dan naoljite z izvajanjem osnovnih vaj za gibanje. To vam bo pomagalo ohraniti dobro držo in preprečiti artritis. V samo 10 minutah vsak dan lahko bistveno spremenite svoje življenje in se počutite bolje. Ni vam treba trdo delati. Sklepov ne želimo potiskati v ekstremno gibanje. Želimo si le sprostiti nekaj napetosti in ohraniti gibljivost sklepov. To lahko izvajate kot ogrevanje ali samostojno.
- Hip krogi: Roke položite na boke, stopala so v širini ramen. Z boki naredite krog, kot da bi se poskušali držati obroča hula hoop. Naredite 10 krogov v smeri urinega kazalca in 10 v nasprotni smeri urinega kazalca. Razgibavanje z nogami - Boki se dobro odzivajo na preprosto razgibavanje z nogami. Za ravnotežje stojte vzravnano in se z eno nogo oprite na stabilen predmet ob strani. Nasprotno nogo lahko zamahnete naprej in tako dinamično raztegnete stegenske mišice. Hrbet naj bo raven in noge ne dvigujte previsoko. To ponovite osemkrat. Zdaj položite dlani na stabilen predmet pred seboj in z nogo zamahnite v eno stran. To ponovite osemkrat, nato pa z drugo nogo zamahnite vstran.
- Krogi okoli gležnjev: Stojte na eni nogi in obrnite nasprotno stopalo stran od sebe. Če je potrebno, se držite nečesa, da ohranite ravnotežje. Sedaj nogo zavrtite okoli gležnja v krogu. Najprej se 10 sekund gibajte v nasprotni smeri urinega kazalca, nato se ustavite in se 10 sekund gibajte v nasprotni smeri urinega kazalca. Nadaljujte z nasprotnim stopalom. Hrbtni loki (mačka/kamelja). Pokleknite na kolena, dlani položite na tla pred seboj. Zdaj dvignite glavo navzgor in jo nekoliko spustite. Zdaj spustite hrbet in dvignite glavo, medtem ko gledate navzgor. Ta položaj je znan tudi pod imenom mačji/kamelji položaj, saj preklapljate med tema dvema joga položajema. To ni gibanje s potiskanjem in vlečenjem. Gre za nežno gibanje, ki omogoča, da se sklepi premikajo bolj kot običajno. Ne gre za raztezanje.
- Premakne se: Najbolj skupna značilnost kavčastih in telovadnih podgan je, da si lahko izpahnejo ramena. Oboji imajo slabo gibljivost ramen. Imata sključeno držo in rameni sta potegnjeni naprej. Dislokacije so odličen način za sprostitev rame. Veliko ljudi jih je izvajalo že prej, vendar nimajo svojega imena. Preprosto vzemite metlo ali drug lahek predmet in ga držite v roki z nadročnim prijemom. Zdaj palico dvignite nad glavo in jo spustite za seboj. Nato pa gib obrnite in palico dvignite pred obraz. Če imate pri tem težave, poskusite s širšim prijemom. Ko se izboljšate, lahko oprijem tudi zožite. Čeprav zgornji način ni najboljši trening gibljivosti za športnike, je dober začetek za vsakogar in odlično ogrevanje. Če boste vadbo izvajali sproščeno, boste opazili izboljšave v drži, gibljivosti in gladkem gibanju sklepov.
