Her ne kadar '6 haftada 6 paket' ya da 'yaza plaj vücudu' makalelerini sevmesem de, hareketlilik hızlı ve minimum eforla yapabileceğimiz bir şeydir. Kulağa harika geliyor, değil mi? Hareketlilik sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak genellikle göz ardı edilir. Çoğu insanın aklına esneme, direnç antrenmanı veya kardiyo gelirken, çok az kişi hareketlilik hakkında daha fazla bilgi edinmek için zaman ayırır. Eğer 'gevşek' kalmak istiyorsanız hareket edebilmeli ve sakatlanmalardan kaçınmalısınız. Hareketlilik esneme ile tam olarak aynı şey değildir.
Esneme hareketleri
Esneme bir kası uzatabilir. Hareketlilik, bir eklemi kendi hareket aralığı (ROM) içinde hareket ettirebilme becerisini ifade eder. Kaslar tek bir yönde gerilebilirken, birçok eklem 3 boyutlu veya dairesel bir şekilde hareket edebilir. Bir eklemin ROM'u, çevresindeki kasların yeterince gerilmesine izin vermeyebilir. Elinizi omzunuza götürerek başlayın ve ardından dirseğinizi dairesel bir hareketle hareket ettirin. Çok fazla esneme hissetmeseniz de, omzunuz iyi bir hareket aralığı boyunca hareket edecektir. Esnemenin hareketlilikten farklı olduğu açık olmalıdır. Eğer kullanmazsanız kaybedersiniz. Eklemlerinizi ara sıra kullanmazsanız hareket kabiliyetinizi kaybedersiniz.
Beyniniz ve kaslarınız belirli bir şekilde nasıl hareket edeceğinizi "unuttukça", vücudunuzu kontrol etme yeteneğinizi kaybedersiniz. Eklemlerdeki kireçlenmeler, kaybedilen hareket alanının geri kazanılmasında daha fazla kısıtlamaya neden olabilir. Kötü bir duruşa sahip olmak da mümkündür. Vücut günün büyük bölümünde aynı pozisyonda kalma eğiliminde olacaktır. Kötü, öne doğru kambur bir duruşunuz varsa, vücudunuz bu şekilde kalacaktır. Göğüs kafesinizi gevşetmek, omuzlarınızı geriye almak, boynunuza ve sırtınıza hayat vermek harika olacaktır.
Doğal Yağlayıcı
Hareket ettiğimizde doğal bir kayganlaştırıcı (sinovyal sıvı) oluşur. Bu sıvı kıkırdak ve eklemlerin üzerine yayılır. Sıvı sadece sürtünmeyi azaltarak harekete yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleri yastıklamaya, besin sağlamaya ve atık ürünleri uzaklaştırmaya da yardımcı olur. Temel hareketlilik egzersizleri yaparak vücudunuzu her gün yağlayabilirsiniz. Bu, iyi duruşunuzu korumanıza ve artriti önlemenize yardımcı olacaktır. Her gün sadece 10 dakika ayırarak hayatınızda önemli bir fark yaratabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Çok çalışmak zorunda değilsiniz. Eklemleri aşırı harekete zorlamak istemiyoruz. Sadece biraz gerginlikten kurtulmak ve eklemlerimizi hareketli tutmak istiyoruz. Bu ısınma hareketi olarak ya da tek başına yapılabilir.
- Kalça Çemberleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sanki bir hulahopu tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi kalçalarınızla bir daire çizin. Saat yönünde 10 daire ve saat yönünün tersine 10 daire çizin. Bacak Salınımları - Kalçalar basit bacak salınımlarına iyi yanıt verecektir. Dengede durmak için dik durun ve bir bacağınızı yan tarafınızdaki sabit bir nesne üzerinde destekleyin. Şimdi hamstringlerinize dinamik bir esneme sağlamak için karşı bacağınızı öne doğru sallayabilirsiniz. Sırtınızı düz tutun ve bacağınızı çok yukarı kaldırmayın. Bunu sekiz kez tekrarlayın. Şimdi, avuç içlerinizi önünüzdeki sabit bir nesnenin üzerine koyun ve bacağınızı bir tarafa doğru sallayın. Bunu sekiz kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınızla bacağınızı yana doğru sallayın.
- Ayak bileği çemberleri: Tek ayak üzerinde durun ve karşı ayağınızı kendinizden uzağa doğru çevirin. Gerekirse dengelemek için bir şeye tutunun. Şimdi, ayağınızı ayak bileğinizin etrafında bir daire şeklinde döndürün. Saat yönünün tersine 10 saniye boyunca dönerek başlayın, sonra durun ve saat yönünün tersine 10 saniye boyunca dönün. Karşı ayakla devam edin. Sırt Kemeri (kedi/camel). Avuç içleriniz önünüzde yere bakacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Şimdi başınızı yukarı kaldırın ve başınızı biraz aşağı indirin. Şimdi, sırtınızı indirin ve yukarı bakarken başınızı kaldırın. Bu iki yoga pozisyonu arasında geçiş yaptığınız için kedi/camel pozu olarak da bilinir. Bu bir itme ve çekme hareketi değildir. Eklemlerin normalde olduğundan daha fazla hareket etmesini sağlayan nazik bir harekettir. Bu bir esneme hareketi değildir.
- Çıkıklar: Kanepe patatesleri ve spor salonu fareleri arasındaki en ortak şey omuzlarını yerinden çıkarma yetenekleridir. Her ikisinin de omuz hareketliliği zayıftır. Kambur bir duruşları vardır ve omuzları öne doğru çekilmiştir. Omuz çıkıkları omuzu gevşetmek için harika bir yoldur. Birçok insan bu hareketi daha önce yapmıştır ama bir adı yoktur. Basitçe bir süpürge sopası veya başka hafif bir nesne alın ve elinizde üstten tutuşla tutun. Şimdi, sopayı başınızın üzerine kaldırın ve arkanızdan aşağı indirin. Şimdi hareketi tersine çevirin ve sopayı yüzünüzün önüne getirin. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız daha geniş bir tutuş deneyin. Geliştikçe tutuşunuzu da sıkılaştırabilirsiniz. Yukarıdakiler sporcular için en iyi hareketlilik antrenmanı olmasa da, herkes için iyi bir başlangıç ve harika bir ısınma hareketidir. Ağırdan alırsanız duruşunuzda, hareket kabiliyetinizde ve düzgün çalışan eklemlerinizde iyileşmeler fark edeceksiniz.
